Progressive Muskelentspannung nach Jakobsen (PRM)

Unter den Entspannungsverfahren, die am häufigsten angewendet werden sind das autogene Training und die progressive Muskelentspannung am bekanntesten. Besonders in den USA ist diese Technik weit verbreitet und sogar bekannter als Yoga. Die Übungen können ohne großen Aufwand fast überall durchgeführt werden.

Dr. Edmund Jakobsen ist der Entdecker dieser Technik, die auf die Entspannung der Muskulatur gerichtet ist. Der Schwerpunkt der Forschung Jakobsens lag in der Funktionsweise der Muskulatur und nicht, wie beim autogenen Training, in der Suggestion. Für viele Menschen ist diese Methodik deshalb geeigneter um sich in einen Entspannungszustand zu bringen.

Die Grundlage der Forschung war die Tatsache, dass die Anspannung der Muskulatur in direktem Zusammenhang steht mit Zuständen innerer Unruhe, Angst und Stress. Die Lockerung der Muskulatur ist auch mit einem geistigen Ruhegefühl verbunden. Unter einer ganzheitlichen Betrachtung ist es nachvollziehbar, dass muskuläre Verspannungen im Zusammenhang mit einem unausgeglichenen psychischen Zustand stehen, sowie körperlichen Beschwerden im Bereich des Nervensystems, den Organen und der Verdauung.


Die Technik besteht zum größten Teil darin, bestimmte Muskelgruppen anzuspannen und wieder zu entspannen. Die ist auch für Menschen geeignet, die in der Beweglichkeit eingeschränkt sind und keine sportlichen Aktivitäten machen können. Die Entspannungsmethode zeigt meist schon nach recht kurzer Anwendung Wirkung und hilft, Alltagsbelastungen und Stress entgegen zu wirken und die Gesundheit zu stärken. Auch zur Behandlung von Angststörungen wird die Muskelentspannung eingesetzt, sowie bei Schlafstörungen, Kopfschmerzen, arterieller Hypertonie und allen Arten von Stresssymptomen. Durch die Aktivität der Muskulatur entsteht meist auch ein Wärmegefühl im Körper.

Um eine Tiefe Entspannung zu erreichen wird die Konzentration der Übenden auf eine bestimmte Muskelgruppe gelenkt, die dann 5-10 Sekunden angespannt wird. In der folgenden Entspannungsphase werden die Muskeln gelockert. Verschiedene Muskelgruppen werden in die Anspannung und Entspannung einbezogen. Ziel der Methode ist es auch den körperlichen Vorgang der Anspannung als Zugang zur Entspannung zu erfahren. Dies kann zu einem neuen, bewussteren Körpergefühl verhelfen. Progressive Muskelentspannung wird von Profi-Sportlern ebenso eingesetzt, wie von Menschen, die sich im Alltag vor den Folgen des täglichen Stresses schützten wollen.
Die meisten Krankenkassen unterstützen PRM im Rahmen der Gesundheitsprophylaxe.

Zur Praxis:

  • Suchen sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.
  • Legen Sie sich hin, oder setzen sie sich auf einen Stuhl, an dem sie sich anlehnen können. Wenn es kalt ist sollten Sie sich zudecken.
  • Die Wirbelsäule ist gerade, die Schultern locker.
  • Die Handflächen zeigen nach unten, Füße hüftbreit geöffnet
  • Nehmen Sie Spannungen wahr und konzentrieren Sie sich mit dem Einatmen auf die Spannungen und lösen sie Sie auf mit dem Ausatmen. Lassen Sie den Atem ruhig fließen.
  • Konzentrieren sie sich danach nacheinander auf die verschiedenen Körperteile:
  • (rechte Hand, rechter Arm, linke Hand, linker Arm, Gesicht und Kopf, Nacken, Schulter Oberkörper, Rücken, Bauch, Becken, rechtes Bein, rechter Fuß, linkes Bein, linker Fuß)
  • Vergleichen sie die Körperteile miteinander, Fühlen sie den Unterschied. Spannen Sie dann den entsprechenden Körperteil an, und halten sie die Spannung ca. 2 Atemzüge. Lösen sie dann die Spannung und fühlen sie den Unterschied zwischen den zwei Körperseiten und die Entspannung.