Übungen

Ardha Chandrasana Pada Hastasana

Dehnt die seitlichen Muskeln und lockert die Hüften. Dehnt Schultern und Armmuskulatur. Vorsicht bei Schäden der Wirbelsäule und der Lenden.

Aufrechter Stand, Rücken gerade. Mit dem Einatmen Arme nach oben, hinter die Ohren. Spannung in den Armen. Mit dem Ausatmen den Oberkörper nach links beugen. Mit dem Einatmen wieder aufrichten. Danach dieselbe Rumpfbeuge nach rechts, bzw. nach hinten. Gesäßmuskulatur anspannen um den Rücken zu entlasten. Danach entspannen.

Bhekasana (Der Frosch)

Verbessert die Gelenkigkeit der Knie. Kniebänder werden stärker und elastischer. Schmerzen in den Kniegelenken können gedämpft werden. Die Position stärkt die Knöchel und kann gegen Schmerzen in den Fersen helfen (Fersensporn).

Auf dem Bauch liegen. Nach dem Ausatmen werden die Beine gebeugt und wir versuchen die Fersen zum Oberschenkel zu drücken. Die Hände legen wir auf die Zehen des entsprechenden Fußes. Mit einem leichten Druck biegen wir den Rist und die Finger nach unten. Nach dem Ausatmen heben wir Kopf und Oberkörper vom Boden nach oben, heben den Kopf und schauen nach oben. Der Druck gegen die Oberschenkel wird leicht gesteigert. Die Position wird ca 15 Sekunden bei normalem Atem gehalten. Nach dem Ausatmen Hände und Füße entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren.

Bhujangasana (Die Kobra)

Kräftigt den Rücken, Ellbogen, Wirbelsäule und Schultern werden gelenkig.

Auf dem Bauch liegen, Hände neben die Schultern. Mit dem Einatmen Schultern und Kopf so hoch wie möglich. Beine sind angespannt und geschlossen. Einige Atemzüge in der Stellung bleiben. Langsam niederlegen und ausatmen. Danach entspannen.

Caturanga Dadasana (Brett)

Stärkung von Kraft und Durchhaltevermögen. Die Arme, Halsmuskulatur, die Muskeln des Schultergürtels werden gekräftigt.

Aus der Bauchlage die Hände neben den Schultern aufstellen. Den Körper nach oben drücken, wie beim Ausführen von Liegestützen. Der Körper und der Beckenboden sind angespannt und der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Um die Muskulatur zu trainieren kann man im Atemrythmus die Position einnehmen und wieder verlassen. Durch das Verweilen in der Haltung kann man Kraft und Ausdauer stärken. Danach in der Rückenlage nachspüren wie das Körpergefühl sich verändert hat.

Dandayama-Dhanurasana (stehender Bogen)

Lockert und kräftigt Arme, Beine, Hüfte. Regt die inneren Organe an und fördert den Gleichgewichtsinn.

Aufrechter Stand. Konzentration auf einen fixen Punkt ca. 2m vorne. Das rechte Bein hinten anwinkeln und den Fußspann mit der rechten Hand greifen. Den linken Arm nach oben strecken. Mit dem Ausatmen den Oberkörper nach vorne beugen und mit dem linken Arm nach vorne zeigen. Das Standbein bleibt angespannt. Das rechte Bein möglichst weit in den Bogen bewegen. Einige Atemzüge verweilen. Danach Seitenwechsel und Entspannung.

Dhanurasana (Der Bogen)

Lockert und kräftigt Arme, Beine und Rücken. Regt Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse an. Vorsicht bei Herzleiden und Überfunktion der Schilddrüse.

Auf den Bauch legen. Die Beine anziehen und versuchen die Fersen dem Gesäß zu nähern. Die Knöchel greifen, den rechten Knöchel mit der rechten Hand, den linken Knöchel mit der linken Hand. Mit dem Einatmen mit den Fersen gegen die Hände drücken und den Rücken nach hinten biegen. Danach ausatmen und auf dem Bauch entspannen.

Garurasana (Adlerhaltung)

Die Adlerpose ist eine sehr gute Balanceübung, zahlreiche Gelenke werden geöffnet, das Nervensystem wird stimuliert, hilft bei Krampfadern, das Lymphsystem wird gestärkt

Ausgangsposition ist der gerade Stand, man verlagert das Gewicht auf ein Bein und das Standbein wird leicht eingeknickt. Das andere Bein wird um das Standbein herumgeführt und möglichst von hinten gegen die Wade gedrückt. Beide Beine werden gegeneinander gepresst. Die Arme werden ebenfall umeinander geschlungen. Hierbei wird ein Arm zunächst nach vorne gestreckt und der andere Arm um ihn herum gewunden, bis die beiden Hände flach aufeinander gedrückt werden können. Die Atmung sollte dabei gleichmäßig weiter fließen.

Die Position einige Atemzüge halten und danach die Seiten wechseln.

Janushirasana (Kopf aufs Knie)

Lockert die Knie, Hüften und Rücken. Regt die Beckenpartie an.

Mit gespreizten Beinen auf den Boden setzen. Das rechte Bein beugen und den Fuß an den linken Schenkel setzen. Mit dem Einatmen die Arme heben. Mit dem Ausatmen ohne Anstrengung auf das linke Bein beugen. Mit einiger Übung gelingt es den Kopf auf das Knie zu bringen. Einige Atemzüge in der Position bleiben und mit dem Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren. Danach die Übung in die andere Richtung ausführen. Dann entspannen.

Konasana (Dreieck)

Dehnt die Beinmuskulatur, Wirbelsäule und Rücken werden geschmeidig, regt durch die Dehnung die Leber an.

In der Variation ein Bein, bzw. beide Beine kniend. Mit dem Einatmenden linken Arm senkrecht in die Höhe, Handflächen nach innen. Mit dem Ausatmen gleitet die rechte Hand den Schenkel hinunter bis zum rechten Fuß. Einige Atemzüge in der Stellung verweilen. Danach dieselbe Übung zur anderen Seite. Nach der Übung entspannen.

Matsyendrasana (Drehsitz)

Lockert Knie, Hüften, Schultern Wirbelsäule. Dehnt den Brustraum und wirkt auf den ganzen Organismus und die inneren Organe, die gedehnt werden. Die Verdauung wird angeregt. Dehnung der tiefen Gesäßmuskulatur. Korrektur seitlicher Abweichungen der Wirbelsäule. Vorsicht bei akuten Ischias-Beschwerden!

Padmasana (Lotosposition)

Verbessert die Haltung der Wirbelsäule. Der Kreislauf im Becken- und Bauchbereich wird angeregt, Rückenmuskulatur gekräftigt. Die Gelenkigkeit Hüfte wird verbessert. Die Übung beruhigt das Nervensystem durch vollkommenes Gleichgewicht und Körpersymmetrie. Für Anfänger ist es ratsam auf einem Kissen zu sitzen, da der Druck auf Hüfte und Knie dadurch verringert wird.

Vorsicht bei Kniebeschwerden, Krampfadern und schlechter Blutzirkulation.

Das rechte Bein anwinkeln, das Knie nach außen drehen den Fuß in die Hand nehmen und auf den Oberschenkel des linken Beins legen, möglichst an der Leiste. Das gleiche mit dem linken Bein auf den Oberschenkel des rechten Beines.

Wenn es zu Schmerzen in den Hüften und Knien kommt ist es besser die Position langsam aufzubauen. D.h. anfangs längere Zeit den Schneidersitz üben, bis Muskeln der Beine, die Kniebänder, Hüftgelenke und Leisten elastischer werden.

Die Position dient als Haltung zur Meditation, aber nur wenn man sich dabei wohl fühlt und keine Spannung oder Schmerzen entstehen.

Paschimatanasana (Zange-Variation)

Dehnt die Beinmuskulatur, massiert das Becken und lockert Rücken und Schultern

Aufrecht stehen. Einatmend Arme über den Kopf. Kinn gegen die Brust drücken. Langsam mit dem Ausatmen beginnen. Langsam und gleichmäßig den Oberkörper nach vorne beugen und versuchen mit den Händen auf den Boden zu kommen. Bauch eingezogen. In der Variation werden Hände auf dem Rücken gehalten um eine Schulterdehnung zu verstärken. Mit dem Einatmen wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sasangasana (Das Kaninchen)

Die Wirbelsäule wird hierbei intensiv gedehnt und die Rückenmuskulatur dadurch gestärkt, die Beweglichkeit der Schultern wird erhöht, die Verdauung wird gefördert. Die Übung kann sich positiv auf die Stimmung auswirken und wirkt auf das Nervensystem. Der Stoffwechsel wird aktiviert

Ausgangsposition ist der Fersensitz. Man geht mit dem Kopf in Richtung des Bodens und greift mit den Händen nach hinten zu Fersen. Die Fersen werden von außen gegriffen. Wichtig ist, dass die Stirn möglichst die Knie berührt. Mit der Kraft der Arme zieht man an den Fersen um dies zu erleichtern.

Shavasana (Die Totenhaltung)

Die bekannteste Entspannungsposition des Yoga ist die Totenhaltung. Wenn der Körper ohne Aktivität ist wird deutlich bewusst, was den Geist innerlich bewegt.

In der Bauchlage liegen die Arme neben dem Körper mit den Handflächen nach oben. Die Füße sinken locker zur Seite. Augen schließen und die Wahrnehmung auf den Körper, Herzschlag und die Atmung lenken. Die Aufmerksamkeit dann auf den Stirnraum lenken und die Gefühle und Gedanken wahrnehmen, die zu Unruhe führen. Mit dem Rhythmus des Atem den Geist beruhigen. Einige Minuten verweilen.

Häufig ist es angenehm sich mit einer Decke zu zudecken. Bei Rückenschmerzen kann man ein Kissen unter die Knie legen.

Tadasana (aufrechter Stand)

Das bewusste Stehen kann die Gelenke der Rückenmuskulatur entlasten, besonders die des untere Rücken und der Hüftgelenke. Standfestigkeit und Stabilität wird verbessert.

Die Füße sind ungefähr hüftgelenksweit geöffnet. Sie stehen parallel und werden gleichmäßig belastet. Hüftgelenke, Schultern und Ohren befinden sich auf einer Höhe. Der Körper steht ruhig im Gleichgewicht. Wenn der Körper leicht schwankt benötigt man etwas mehr Achtsamkeit und Konzentration um ihn ins Lot zu bringen. Das Ausstrecken der Arme nach vorne oder zur Seite kann diese Übung intensivieren.